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肌肉锻炼的饮食辅助策略高粱杆变肌肉男

来源:洛阳新闻网  日期:2021-10-14  阅读:

肌肉锻炼的饮食辅助策略 高粱杆变肌肉男

1 寻觅缘由对症下药

遗传偏瘦:

环境驱使:工作压力,进食环境嘈吵,食品不合口味等,都可能影响胃口,引致进食量不足。

消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的缘由。

身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如,1名每天进食2,000卡路里的男士,若要增重的话,每天热量增加至2,500卡路里,积累每天500卡路里的额外能量,一星期后便会增重一磅。

2 份量不减提升热量

单从一两种食品额外摄取500卡路里其实不容易。因此,应尝试在食品分量不变的情况下,仍可以额外摄取热量,例如吃面包时涂花生酱或果占,汤水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主,另适当增加优良脂肪。

但是,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供维他命和矿物质,大量的脂肪亦容易引致饱滞感,有机会弄巧反拙,影响正餐胃口。

3 少食多餐常备小吃

很多体重过轻的人,胃口较小,未能一餐以内进食大量食品。因此,增肥人士应增加进食餐数,以摄取更多热量。除了三顿主餐外,下午、睡前,乃至午饭前,都要进食高营养的小吃或饮品。

工作繁忙的人士,未能抽空制作营养小吃,无妨选择高营养的饮品,如牛奶、豆浆等,代替清水、茶。办公室内应储备一些饼干、面包,另加一杯牛奶或豆浆,已是营养不俗的小吃。

4 多饮高蛋白质饮品

牛奶营养丰富,含优良蛋白质,亦提供钙、磷及维他命,增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶,可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售,消费者可自行选择,但要仔细阅读食品卷标,注意份量,及每杯可以提供的热量。

同时,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶内再加入额外的奶粉,以取得额外的热量。有肠胃不适的人士,未必能接受奶类食品,可用加糖高钙豆浆代替。

小吃及饮品建议

高营养小吃:香蕉花生酱3文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪

高营养饮品:香蕉鲜奶、朱古力奶昔、2汤勺脱脂奶粉)、营养奶

5 饮汤宜连汤渣吃

大部分中式汤水热量不高,如不吃汤渣,营养质素更低。餐前饮用汤水,又可能造成饱滞,影响胃口。因此,餐前不宜饮用过量汤水,最好待饭后才饮一碗。

喜欢饮汤的人,可烹调连汤渣也容易一并进食的款式,如羹,特别是高蛋白质的汤渣如免治肉、豆腐、蛋等。

高营养汤羹建议

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶)

6 肌肉锻炼助增重

增加身体的肌肉量,而非纯洁增加身体的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动,身体易累积脂肪组织,而非肌肉。

因此,开始增肥计划时,应订定一套运动计划,特别多做肌肉锻炼运动,例如举哑铃等,有效令身体肌肉量增加。另外,运动可以纾缓压力,增加食欲,最适合因压力大而影响食欲的人士。

最后,在舒适的环境,播放悠扬的音乐,和亲友一起进餐,有助改良胃口。且在本周末放下工作和杂务,保持轻松愉快的心情,去享受食品吧!

如果你实在弄不清楚该怎样吃才能增重,无妨参考这个菜单,自己变化运用。但是要记得,增重速率是每2周增加半千克,不要一下子把自己弄得太胖唷!

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