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要正确认识饮食跟减肥的关系

来源:洛阳新闻网  日期:2022-05-11  阅读:

要正确认识饮食跟减肥的关系

想减肥,但又坚持不了每天半小时以上的运动?想燃烧掉多余的脂肪,但又想用比较快捷而方便的方法?那就试试15分钟高效瘦身运动吧,只要15分钟你就会感觉全身掉了一斤肉!今天小编就和你分享这套高燃脂运动,让你轻松速速瘦!

对每天劳碌的上班族而言,每天15分钟的运动,不会让人感到疲惫,反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动,高效瘦身,让身形更具线条美。今天,我们一起看看两组高燃脂运动,第一组运动强度相对较低,对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高,燃脂效果出色。

15分钟高效运动——第一组

以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。

1、猫式弓背

1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。

2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。略微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复全部动作5-8次。

2、 反边舒展

1、为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。

2、渐渐向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。渐渐回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。

3、球上紧缩

1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。

2、双脚向前走,直到让你的全部背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,渐渐吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。

4、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上,手臂曲折,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿舒展,脚指踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力,然后渐渐抬起全部躯干离地。保持掌心、前臂和脚指在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐步增加至1分钟。

5、踩单车

1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。

2、集中气力在你的全部腰腹部,然后肩膀略微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。

这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!

6、侧身屈肘下压

1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。

2、将右手肘放在肩膀正下方以支持身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。

7、反向卷腹

1、为了加强全部腹部区域,仰卧在地上,双臂向两边伸直,如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。

2、抬起你的膝盖和脚,让它们构成一个90度的角。收紧你的腹部,然后呼气,用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽可能将你的膝盖保持在一个直角内,吸气,然后慢慢放低。重复8-12次。

8、眼镜蛇式

1、俯卧在地上,腹部贴紧地面,双手在肩膀之间,手指向前。

2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气,然后提起你的胸和躯干向上舒展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒,呼吸均匀,然后慢慢放下回到地面。

15分钟高效运动——第二组

这组动作能够起到全身高效燃脂的作用,坚持做下去,会成心想不到的减肥效果哦!

1。对向膝碰肘卷腹

A。挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。

B。左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿式,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;

2。短跑式卷腹

A。身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚根悬空地面15-30厘米;

B。身体坐起,将左手肘曲折举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体渐渐抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;

C。恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另外一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。

3。墙上卷腹与转体

A。面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;

B。双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持曲折90度,双手一直交叉抱胸。

C。轻抬身体,渐渐将腰向左转。回到正面,身体下躺;

D。再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。

4。健身球骨盆倾斜卷腹

A。双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;

B。紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿式。

15分钟运动的锻炼强度是比较大的,所以做起来的时候也要格外注意一些小细节,不然极可能会伤筋动骨。

1、开始动作前先原地踏步1分钟,或做几个轻松简单的热身运动,不但能避免运动拉伤,还能帮助身体预热,减脂效果更加明显。

2、在动作进程中,尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸,要让氧气充分参与运动,才能加速新陈代谢的进程。

3、练习时无妨离暖气近一些,或将空调暂时调高两度,这会让热量跑得更快更完全,不过要记得练习后及时补水哦!

4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子,建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋,它们能增加运动强度,卡路里会被消耗掉更多!

5、还有请一定牢记:如果每天吃大鱼大肉油炸食品,动得再多也没用,只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍!

6、最后一点是,疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长时间坚持。

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